学习一下如何有效提高你的自行车运动水平

训练要得法,是的,如果你像专业自行车手那样,每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,那么恭喜你,最终你会精疲力尽而非突飞猛进,科学表明,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,还能增强身体燃脂能力,那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?让我们一起来看看!

30-45分钟30秒冲刺,热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。研究表明,30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

45-60分钟三重挑战热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。

找几个朋友,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。稳定状态在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

Author: yabo888

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